通用版
去做，而不只是读
你要做的
事。
八大要素的每一项都有动手活动。挑一个，这周就真正做起来。
这周就试一个。
每个要素都有自己的一套活动。挑一个适合你这周的时间、你的空间和你身边的人的活动。从小处开始；完成胜过完美。更多活动还在陆续推出。
做这些活动的三种方式
本页每一项活动独自就能做，而每一项和别人一起做都更好。挑一个适合你实际这周状况的。
- 独自进行几分钟，没有观众，不用向任何人解释自己。其中大多数只要你自己就够了，而这是最容易开始的地方。如果你暂时还不想告诉任何人你在做这件事，也完全可以不说。
- 和他人一起一个朋友、一个小组、一个班级，或者你的家人。旁边有人一起做，通常正是把一次性尝试变成习惯的关键，因为你不出现的时候会有人注意到。这里已经准备了讨论问题，供小组使用，如果你想找个起点的话。
- 和 AI Agent 一起独自做任何事，最诚实的问题就是：你停下来的时候没有人会注意到。而 Agent 会注意到。它会记住整条线索，记得你走到哪里，在你要求的时间来问你，问你宁愿跳过的问题，并在你准备做更多的时候把你带向下一件事。本页这些 skill.md 文件就是为此准备的。
什么是 skill.md 文件？
skill.md 是一份用 markdown 写成的纯文本文件。它告诉 AI Agent 怎样做一件事：成为什么角色、目标是什么、要遵循哪些步骤、要问哪些问题，以及在哪里停下来。里面没有代码，也不用安装任何东西。本页每项活动都有一份，它属于你，可以阅读、修改和保留。
它们为什么有用
- 你的 Agent 会规范地带着你做完这项活动，每次都一样，而不是临场发挥。
- 安全提示和边界都随着文件一起走，所以语气不会跑偏。
- 它属于你，可以随意改动。缩短它、改写它，或者在末尾加上你自己的笔记。
- 它是可移植的。同一个文件在任何能读取 markdown 的框架里都能用，所以你不会被锁死在某一个工具上。
- 它会替你安排好推送：活动多久运行一次、你希望怎样被提醒，以及它以什么形式出现。
怎样使用
- 找到一项活动，按 skill.md。
- 复制文本，或者下载文件。
- 把它交给你的 Agent。可以把它保存到你 Agent 存放技能或指令的地方，或者把它粘贴为新对话的第一条消息。
- 告诉你的 Agent，先设置好推送方式：你希望多久来一次、希望怎样被提醒、在什么时间提醒，以及你想要它以聊天、音频、图像、网页还是几种组合的形式出现。
- 运行它。保留这份文件，以后想再运行就随时运行。
它们能和哪些框架一起用
这些文件就是普通的 markdown，所以不绑定任何一个工具。任何能加载指令文件的 Agent 框架都能用。下面这八个是不错的起点：
- Hermes 开源且自托管，带有持久的记忆，以及会和你一起成长的技能。把文件保存到你 Agent 存放技能的位置，或者粘贴为你的第一条消息。
- QwenPaw 一台你自己运行的个人 Agent 工作站，可以用 Skills 和 MCP 扩展。把这项活动添加为一个技能。
- DeepSeek Harness 开发者预览版，每一项能力都是一个插件，技能也不例外。把文件作为技能插件添加。
- Agent Zero 一个开源的 Agent 框架，运行在它自己的电脑上，自己搭建自己的工具。把文件作为指令交给它，它就会照着做。
- Msty Go 可以从桌面端或手机运行的范围限定的 Agent，每一步都随做随看。把文件粘贴为新 Agent 的第一条消息。
- OpenClaw 装在你自己的机器上的开源助手，可以通过 WhatsApp、Telegram 或任何聊天应用联系到它。把文本粘贴进聊天窗口。
- LM Studio Bionic LM Studio 用于工作和代码的 Agent，在你的设备上本地运行开放模型。把文件粘贴为你的第一条消息，或者作为系统提示。
- Abacus AI Bot 免费且开源，是你自己机器上的编码 Agent，能跨会话记住你的项目。把文件粘贴为你的第一条消息，或者加进你 Agent 的指令里。
如果某个框架有 skills、prompts 或 instructions 文件夹，就把文件以活动的名字保存在那里。如果没有，就把文本粘贴为你的第一条消息。你的框架自带的文档会告诉你它期望放在哪里；任何有能力的模型里的普通聊天窗口也一样能用。
静坐的能力。
安静 / 注意力
三分钟静坐
设一个三分钟的计时器，把手机屏幕朝下扣着，就这样坐着。留意浮现出来的东西。结束时，写下你注意到的一件事。
关掉一个通知
整整一天，关掉所有不是真人找你的通知。结束时，写下什么变了、什么没变。
没有手机的一小时
每天一小时，把手机放在另一个房间。用这段时间做一件需要你全神贯注的事，并留意它给你的感受。
最初的三十分钟
醒来后的头半小时不碰手机。在消息之前，在信息流之前，在别人的一天闯进你的一天之前。最开始的三分钟才是最难的部分。
删掉一个应用，为期一周
把某一个应用彻底删掉七天，不只是从主屏幕上拿掉。然后留意是什么填上了这个空缺，以及你是不是真的想把它装回来。
等待测试
下次等待的时候，什么都别做。一次普通的等待：等公交、排队、等电梯。不碰手机，不刷屏，一次也不行。看看你的手会做什么。
一顿安静的饭
每天一顿饭，什么都不播放：没有屏幕、没有播客、没有音乐。只有食物，以及你的脑子在无处可看时会做出什么。
什么都不播放的一天
整整一天，完全没有背景音频。耳朵里没有东西，做别的事时也没有任何东西在播放。看看那些噪音原来盖住的是什么。
你的身体是一个家。
身体 / 照顾
只做一件事的散步
每天二十分钟，只有你和路，不戴耳机。走路、看、呼吸。这不是锻炼，而是一种在自己的身体里安家的方式。
先喝水，再看屏幕
每天早上看手机之前，先喝一整杯水。一个两秒钟的重置，告诉你的身体：这一天是从你自己开始的。
睡眠实验
选一个上床时间和一个起床时间，坚持一周。然后留意你的感受：情绪、专注力、精力。让证据说话。
力量基线
测一测你的身体实际能做到什么：俯卧撑、深蹲、平板支撑、一次步行。把数字写下来，一个月后再测一次。能衡量的功能胜过无法衡量的外表。
醒来第一件事：十分钟日光
在醒来后的第一个小时内到户外，或者到一扇明亮的窗前，不要戴墨镜。晨光为你一整天以及之后的夜晚设定好身体时钟。
你真正喜欢的十分钟活动
不是锻炼，也不是计步。十分钟纯粹因为喜欢而做的活动：跳舞、游泳、踢球。明天再做一次。
能量记录
一周之内，每天三次，按1到5分给自己的能量打分，并记下你当时在做什么。你的身体有它自己的规律，而几乎没有人观察过自己的。
预约你一直拖着没做的体检
预约全科医生和牙医。大多数年轻人已经好几年没有做过像样的体检。如果你的身体是一个家，这就是它的维护。
实用的现实技能。
能力 / 技能
做一顿真正的饭
从头做一顿像样的饭，不是从包装袋里倒出来的那种。请一个人一起分享。第一次做得很糟也没关系。
修好一样东西
把家里的东西修好，而不是换掉：一颗纽扣、一辆自行车、一根线缆。这项技能，就是相信自己能做到的那份自信。
金钱盘点
记录一周里花掉的每一美元，然后找出一个你乐意堵住的漏洞。这不是做预算，只是看看钱都去了哪里。
用厨余再种出蔬菜
把本来要扔掉的边角留下来：葱根、芹菜底、生菜芯、发芽的土豆。几天就会长出根和新叶。免费的食物，也是一课：植物需要的东西其实很少。
发酵一颗卷心菜
盐、卷心菜、一个罐子和时间。做一罐酸菜，学会最古老的保存食物的技能。这里不需要电力，也不需要设备，等待本身就是工作。
自己做肉干
把肉烘干成你自己做的肉干。不用冰箱也能放几个月的便宜蛋白质，还有一条值得认真学会的食品安全规则。
用种植套装种蘑菇
一个种植套装、一个阴凉的角落和两周时间。收获你自己种出来的蘑菇，然后用同一块菌基再种一轮。
用橱柜里的种子种芽菜
从食品店买来的种子，装在罐子里三天就变成食物。这是最便宜的新鲜食物，而它是在一张台面上由你种出来的。
做一个矿石收音机
做一个只靠空中信号就能工作的收音机。不用电池，不用插电，不用芯片。一段导线、一个二极管加一副耳机就能做到，重点在于理解你在用的技术，而不只是消费它。
打包一个72小时应急包
一个装好的包，能让人在必须撤离时撑过三天。也叫逃生包或应急包。水、食物、保暖、照明、健康、证件，再加一件让你舒服的东西。提前装好，而不是事发时才装。
数字自卫。
数字 / 隐私
双重认证，今天就做
为你的邮箱和最重要的账号开启双重认证。然后换掉一个弱密码。这只要五分钟。
骗局测试
找一条可疑的消息，找出暴露它的三件事：紧迫感、陌生人的请求、你无法核实的链接。点开之前先停一下。
隐私清扫
检查你的应用权限和隐私设置。把你不实际使用的东西删掉、撤销并锁定。
测试你的邮箱有没有被泄露
把你的邮箱地址输入 Have I Been Pwned，看看哪些泄露事件已经拿到了你的数据。然后修补你发现的问题：改密码、开启双重认证、不要再重复使用它。
安装恶意软件防护
给你存放账号的设备装上真正的防护，跑一次完整扫描，再读一读它发现了什么。这二十分钟还会教你看穿伪造的安全警告。
设置密码管理器
一个应用为每个账号生成并记住一个独一无二的密码，这样一次泄露就打不开五个账号。这个改动能解决密码重复使用的问题，而重复使用就是整个问题的根源。
升级到身份验证器应用或安全密钥
把双重认证从会被拦截的短信上，转移到身份验证器应用或实体的安全密钥上。先从你的邮箱账号开始。
改用加密的通讯应用
端到端加密意味着只有你和收信的人能读到它。这周把一段真实的对话搬过去，从你发消息最多的人开始。
换用隐私浏览器
注重隐私的浏览器会拦截跟着你从一个网站到另一个网站的追踪器、Cookie 和脚本。把它设为默认浏览器并导入你的书签，否则你不会真的用起来。
用别名注册
给注册表单填一个转发邮箱、一个虚拟号码或一张一次性卡，而不是你的真实信息。每一张表单都是一条等着泄露的数据库记录。
真实的群体。
归属感 / 群体
一次真正的问候
和你平时擦肩而过的人开始一次真诚的对话：班上的同学、邻居、某个新认识的人。问一个真问题，然后认真听。
发出邀请
邀请一个人一起做点什么，哪怕只是散个步。这是把熟人变成朋友最快的方法。
到场
去一个你平时会跳过的团体、俱乐部或活动，露个面，然后再来一次。归属感就从仅仅到场开始。
跟进那条消息
当你遇到一个喜欢的人，就在两天内给对方发条消息，聊聊对方说过的某件具体的事。友谊始于跟进，而不是那次对话。
记住并使用名字
这周记住三个人的名字，并大声叫出来。不是为了得到什么，只是因为被人用你的名字称呼，就是最便宜的归属感。
组织一场小活动
邀请两个人来参加由你安排的一件事：一顿饭、一次散步、一场游戏、一部电影。做主人而不是做客人，是另一种、也稀有得多的归属感。
给家里最年长的人打个电话
给家里最年长的人打个电话，问问他们的人生。把他们告诉你的其中一件事写下来。大多数年轻人其实从来没有问过。
修复一段关系
主动联系一个失去联络的人，或者向一个和你闹翻的人道歉。只发一条诚实的消息，不期待回复。
你可以随身携带的知识。
学习 / 知识
Feynman 测试
用你能想到的最平实的话，把你学到的一件事讲给朋友听。如果你卡住了，那正是需要重新学一遍的地方。
一次深入钻研
花三十分钟，认真读一读一个你好奇的话题，不用应用，不看视频。然后写下你现在知道的一件事。
把它教给别人
把你已经会的一项技能教给别人。教，是发现自己真正会什么的最快方式。
十句你能背下来的斯多葛名言
背下十句斯多葛名言，然后在一次真实的对话里送出一句。在最难的时刻能凭记忆说出口的一句话，比一千条收藏的帖子更值得。
做一周的灰人
有意识地做一个不起眼的人，坚持一周：穿朴素的衣服，手机放进口袋，摘下耳机。进入任何空间之前，先停两秒，看一看。把警觉当成习惯，而不是行头。
学习急救和心理健康急救
跟着有资质的讲师上一门真正的课程，身体急救和心理健康急救都要。这是这一页上唯一一项证书本身就是重点的活动。
学习拐杖自卫
一根普通的拐杖，学得扎实，用来拉开距离、脱身离开，而不是为了打赢一场架。找一位有资质的讲师，并在开始之前了解你所在地的法律。
换一条瘪了的轮胎
千斤顶、轮胎扳手、轮挡。学清楚操作顺序，学会怎么安全地换车轮，也学会什么时候该改叫人来帮忙。你第一次遇到这件事，几乎肯定是在黑暗里。
给户外留出空间。
自然 / 户外
每天看一眼天空
每天一次，抬头看十秒天空。从窗户看也可以。留意今天的天空在做什么。
一小时的绿色时光
在外面待一小时，不带手机，在公园、保护区或一片绿地里。坐着、走走，或者只是看着。让户外做它该做的事。
不带地图的散步
走一段没有目的地、也不带手机的散步。留意三样你平时会直接走过的东西。
试试森林浴
不是徒步，也不是锻炼。慢慢地走进树林，站着或坐下，让你的感官来干活。没有手机，没有目的地，也没有要跟上的节奏。
种微型蔬菜
一个托盘、一些土、一个窗台。十天后就能剪下自己种的绿叶菜。这是最小的花园，但它照样算一个。
搭一个 Kratky 水培桶
在一桶水里种生菜，不用水泵、不用电、也没有水管。加一次水，然后别去管它，大约一个月后收获。
从二十株植物留种
种二十株常见的植物，最后把种子留下来。做完之后，你会有一个属于自己的种子库，身后是一整个季节。
做一个生态瓶
一个玻璃容器、砾石、木炭、土和小植物。封起来，它就能自己浇水好几个月。一整个小小的户外，就住在你的架子上。
用防水布接雨水
一块防水布、一个压重的东西、一个容器，再等下一场雨。学会接住免费落下的水，而不是眼看着它流进下水道。
学习采食野菜
学会辨认你附近常见的几种可食用、可药用的野草。从没有危险相似品种的植物开始，跟着当地人学，并且绝不吃任何你没有完全确定的东西。
检验你所相信的。
信念 / 信仰
钢人论证
写下你持有的一个信念，然后为反对它说出最强、最诚实的理由。如果你反驳不了它，就说明你还没有完全理解它。
为什么链条
选一个信念，把“为什么”问上五次，每一个答案都变成下一个问题。一直往下问，直到得出一个真正属于你自己的理由。
温和地不同意
和一个在某件重要的事情上不同意你的人，平静地谈一次话。你的任务是理解，而不是赢。
读另一个传统的圣典
读一部不属于你自己的文本：圣经、古兰经、Bhagavad Gita、Dhammapada。按它的读者读它的方式去读，为了理解，而不是为了争辩。一个你只从一面认识的信念，你无法检验。
给信念打分
给一个核心信念按一百分制打分，然后再打一次：它感觉起来有多真，以及它在证据面前看起来有多真。两个数字之间的差距，才是有意思的部分。
追溯信念的来源
弄清这个信念到底从哪里来：发生在你身上的一件事、你的家庭、一个群体，或者你在网上看到的东西。你从未追溯过的东西，你无法检验。
双向核对证据
分两栏：支持它的硬事实，和反对它的硬事实。两边用同一个标准，而且在任何一栏里，感受都不算事实。
说出什么会改变你的想法
在开始寻找证据之前，先写下究竟什么样的证据会让你改变想法。一个没有什么能推翻的信念，不管它还可能是什么，都无法被检验。
做一次真实实验
设计一个小而安全的测试，让这个信念去面对真实世界：稍微越过它的边界行动一次，并记录实际发生了什么。先把你预测的结果写下来。
只问生成性问题
每天挑一次对话，只问那些能带来新想法的开放问题，而不是收集事实。问一个问题，然后听，然后沉默。
如何使用这些活动
一项活动只有你真的去做了，才算是一项活动。从适合这一周的那一项开始，而不是听起来最了不起的那一项。如果小组正在做其中一项，就让每个人都能不说明理由地退出。随着我们把它陆续做出来，这里还会加入更多活动。