静けさに
座る
力。

時間を確かめるためだけに
開いたはずです。

この繰り返しに、心当たりがあるかもしれません。ゲーム、ポッドキャスト、メッセージ、見てもいないのに点けたままのテレビ、という形かもしれません。すきまを埋めてくれるものは、いつもどこかにあります。

それが役に立つこともあります。音楽は、つらい一日を持ちこたえられるものにしてくれます。メッセージは、わかってくれる人とつないでくれます。ばかげた動画が、そのとき必要なもののこともあります。それらを楽しむこと自体が、問題なのではありません。

問いは、そこにまだ自分の選択が残っているかどうかです。小さなすきまを、埋めずにいられますか。それとも、決める前に手が何かを探しにいってしまいますか。

このエッセンシャルは、その選択を練習するためのものです。次の何かが注意を求めてくる前に、まわりで起きていること、自分の内側で起きていることに気づくための余白をつくります。

ここでいう静けさとは、あえて新しい入力を足すのを少しのあいだやめてみること。交通の音が聞こえても、体を動かしても、ほかの人のそばに座っていてもかまいません。空っぽの家も、何も浮かばない頭も必要ありません。もちろん、「私の朝の習慣」と笑わずに言える人になる必要もありません。

まずは1分からはじめましょう。そのあとどうするかは、あとで決めれば大丈夫です。

自分の注意には
誘いがいくらでもあります。

終わりのないフィードに、最後のページはありません。自動再生が、次の選択を代わりに決めてくれます。通知は、していることを途中で中断させます。それが、靴下の値引きくらいの用件であっても。

こうした仕組みは、続けることを簡単にし、やめることを自分で選ばなければならないものにします。疲れているとき、退屈なとき、不安なときに、これは大きく響きます。「もっと意志を強くしよう」が、もどかしい作戦になりがちな理由でもあります。

これを、脳が壊れてしまったという劇的な物語に仕立てる必要はありません。ドーパミンは、やる気や学びなど、いくつもの働きに関わっています。スマホを置くと空になる燃料タンクのようなものではありません。静けさの中でそわそわすること自体が、依存を意味するわけでもありません。

その習慣が、自分に何をしてくれているかを見てみましょう

同じ行動でも、満たしているものは違うことがあります。さみしいからチャットをのぞく。笑いたいから動画を開く。課題をはじめるのがつらすぎてスクロールしてしまう。ただ楽しいから、というときもあります。

習慣を変える前に、その習慣に興味を持ってみましょう。「さっき、自分は何を探していたんだろう」は、「なぜ自分はこんななんだろう」よりも役に立ちます。

人とつながっていたいときは、知らない人を眺めているより、ちゃんとした会話のほうが助けになるかもしれません。休みたいときは、もう30分スクロールしても、同じように疲れているだけかもしれません。勉強や仕事で助けがほしいときは、避け続けるより、誰かに聞いたほうが先に進めます。

つながりは、どこにあっても大切です

遠くに住んでいる友だちも、友だちです。オンラインのコミュニティは、近くにはない支えになってくれます。この章は、それを手放してくださいと言っているわけではありません。

そうではなく、大切にしたい会話と、気分が悪くなっても更新し続けてしまうフィードの違いに気づいてほしいのです。役に立つ境界線は、生活の中のすべての画面ではなく、特定のアプリ、1日の決まった時間、あるいは種類のコンテンツのまわりに引けばいいのかもしれません。

スマホは、いくつもの仕事をしてくれています。1つの部署が何度も割り込んでくるからといって、会社ごとたたむ必要はありません。

心がさまよっても
心は、心です。

はじめての静かな1分は、休まる感じがするかもしれませんし、退屈かもしれませんし、いらいらするかもしれません。ほかのどの1分と変わらないこともあります。そのほとんどを「もう終わったかな」と考えながら過ごすかもしれません。決まった順番どおりに進まなければならない、ということはありません。

頭の中を空っぽにしなくてかまいません。考えは自然にやってきます。一つ1つを命令として受け取らず、ただ気づくことが、ここでの役目です。

「いますぐ返事をしなければ」というのは、本当に果たすべき責任かもしれません。でも、習慣だったり、誰かをがっかりさせるのがこわいだけだったりすることもあります。少し立ち止まると、どちらなのかを確かめることができます。

気づくことは、解決することとは違う

明日のことが不安だと、ふと気づいたとします。この1分のあいだに、明日の問題を片づけなくてもかまいません。あとで、次の一歩を一つだけ書き出してみましょう。必要なものをかばんに入れる、誰かに質問する、心配だと誰かに話す。そんなことでも十分です。

静けさは、感情に気づく助けになります。ただ、考えがすべて正しくなるわけではありません。「みんなに、私はばかだと思われている」というのは、つらい考えであって、世論調査の結果ではありません。問い直してもいいですし、誰かと話してもいいですし、その夜ずっと言い争わずに、そっと流してもかまいません。

静けさがつらく感じるとき

外の音を小さくすると、つらい考えや記憶が大きく感じられるようになる人もいます。強い不安でいっぱいになったり、周りの風景から切り離されたように感じたり、押しつぶされそうになったりしたら、練習をやめてください。周りを見て、見覚えのあるものをいくつか確かめ、動くと楽になるなら体を動かし、信頼できる人に連絡します。

つらい状態のまま我慢して、何かを証明する必要はありません。もっと短い休みを試したり、ゆっくり体を動かしたり、環境音を流したり、味方になってくれる人のそばにいたりしてみましょう。同じことが何度も続くときは、信頼できる大人、カウンセラー、かかりつけ医など、専門の資格を持つ人に相談してください。

「歩きながら試したい」とか、「出てきたことについて、誰かの助けが必要だ」という気づきも、役に立つ結果です。長い時間に届くことより、自分に合う方法を見つけることのほうが大切です。

仕組みを変える。
自分に説教はしない。

デバイスがいつもどこか別の場所へ誘ってくるあいだは、静けさを練習するのは難しいものです。立ち止まりやすくなる小さな変化を、一つだけつくってみましょう。木曜日までに人生のすべてを立て直す必要はありません。

何に割り込んでいいかを決める

通知を見てみましょう。安全、健康、アクセシビリティ、ケアの責任、本当に大切な連絡に関わる通知は残します。宣伝のお知らせやおすすめの投稿、あとで確認できる更新は、オフにすることを考えてみてください。

人からのメッセージも、必ずしも急ぎとは限りません。友だちを大切に思っていても、グループチャットの書き込みの一つ1つに、その場で返事をする必要はありません。ふだん返事ができる時間帯と、大切な用があるときの連絡方法を、周りの人に伝えておきましょう。

手に、もう一つの選択を

いつも無意識に開いてしまうアプリを、ホーム画面から移動します。自動再生は、できるところでオフにします。何かをしているあいだは、スマホを手のそばではなく、かばんの中に入れておきます。ねらいは、自分で選べるようになるまで、習慣をいったん止めることです。スマホを使えなくすることではありません。

画面を白黒にするグレースケールで見る気が少し減るなら、試してみてもかまいません。見えにくくなったり使いにくくなったりするなら、やめておきましょう。設定は、自分にとって役に立つときだけ、役に立つものです。

すでにある習慣に、立ち止まる時間をつける

歯をみがいたあと。ノートパソコンを開く前。家に帰って、かばんを置いたとき。早起きしてまったく別の人間になる、そんな空想の一日ではなく、実際の自分の一日のなかにある瞬間を選びましょう。

具体的な計画を書いてみます。「かばんを置いたら、フィードを開く前に、窓のそばで1分だけ座る」というふうに。その時間帯がバタバタするなら、別の瞬間を選びましょう。

今ある家のなかで工夫する

にぎやかな家、誰かと一緒の部屋、決まらない毎日は、一人で静かに過ごすのを難しくすることがあります。図書館や、学校で先生が見ている静かな場所、外の見慣れた安全な場所を試してみてもいいでしょう。家のいつもの音に囲まれたなかで練習することもできます。

ケアやアクセシビリティ、安全のためにスマホを手元に置いておく必要があるなら、そのまま近くに置いておきます。歩いているときは、必要なものを身につけ、安全な道を使い、周りの様子に気を配ります。気が散りにくくなることは、安全でなくなることとは、まったく別です。

その間（ま）を
生活の中へ持ち帰る。

静けさを練習する目的は、ただ静かに座るのがうまくなることだけではありません。考えや感情、割り込みのひとつひとつに、とっさに反応しない、という練習ができる場所を、自分の中につくってくれます。

同じ間の取り方を、何でもない瞬間にも試せます。

メッセージを送る前に

腹が立っていて、かなりの破壊力を秘めた返信を書き上げてしまったとします。そんなときは、少しの間、送らずに置いておきましょう。もう一度読み返してみてください。相手がそれを見たあと、どうなっていてほしいですか。

はっきり伝えたいことが残っているかもしれません。間を置くと、新たな問題を起こさずに、本当に言いたいことを伝えられる言葉を選ぶことができます。

誰かが話しているとき

友だちが、つらいことを打ち明けてくれたとします。その最初の沈黙を、助言や、自分にも似た経験があったときの話で埋める必要はありません。

その人に時間をあげましょう。「話を聞いてほしいですか。それとも、どうしたらいいかを一緒に考えましょうか」と尋ねてもいいかもしれません。そばにいるというのは、静かにしていることだけでなく、言葉を使うことでもあります。とはいえ、深刻な悩みを隠して一人で抱えることや、危機を一人で何とかすることではありません。

まわりの意見でいっぱいになるとき

科目の選択や友だち関係、勉強、仕事、恋愛や人間関係には、たくさんの意見が集まってきます。さらに意見を集める前に、少し間を置いて、自分にとって大切なことと、まだ足りていない情報を言葉にしてみましょう。

最初に感じたことが、そのまま正解とは限りません。静けさは、事実やよい助言の代わりにはなりません。ただ、よりはっきりした問いを持って会話にのぞむ助けにはなります。

休みが必要なとき

間を置けば、いつも何か気づきが生まれるわけではありません。窓の外を眺めるとき、その経験を自己啓発に変換しなくてもかまいません。鳥に気づくこともあれば、窓が汚れていることに気づくこともあります。どちらも大丈夫です。

静けさの使い方は人それぞれで、振り返りに使う人もいれば、瞑想や宗教的な実践に使う人もいます。自分の信じているものを持ち込んでも、何も持たなくてもかまいません。この章は特定の世界観を求めてはいませんし、特別な啓示を約束するものでもありません。

それは、スマホを置くことかもしれません。誰かに電話したり、何かを調べたり、助けを求めたりするためにスマホを使うことかもしれません。大切なのは、自分に何が必要なのかに気づき、自分で選んだということです。